Особенности бега зимой

Перед тем, как заниматься бегом зимой, проверьте здоровье. Малейшее ухудшение самочувствия, подозрение на простуду, грипп – повод отказаться от тренировки. Людям с хроническими болезнями нужна консультация врача о возможности нагрузок на морозе.

Заручитесь поддержкой единомышленников на тематических форумах и практикуйте совместные пробежки, – польза бега зимой на улице раскроется в полной мере. Поставьте конкретную цель, которую достигнете в срок с опорой на фактический уровень подготовки. Мотивируйте себя, концентрируйтесь на положительных моментах.

Особенности бега зимой:

1. Многие новички не знают, как правильно одеваться для бега зимой. Соблюдайте многослойность, избегайте чрезмерного утепления.
2. Сосредоточьтесь, сохраняйте предельную внимательность во время движения, – снизите риск потери равновесия и серьезных травм.
3. Разогревайте все группы мышц до выхода на улицу. Выбирайте максимально простые упражнения и растяжку.
4. Не стремитесь к рекордам. Повышение скорости, темпа, выносливости оставьте на теплое время года. Направьте зимние пробежки на общее оздоровление, поддержание формы и тонуса.
5. Умеренная периодичность тренировок. Зимний тренинг требует высоких энергозатрат, хорошо нагружает и быстрее утомляет организм. Не перегружайтесь, сократите время пребывания на морозе, откажитесь от длительных марафонов.
6. Как дышать при беге зимой. Вдыхайте через нос, выдыхайте – через рот. Забор морозного воздуха через рот крайне нежелателен, делайте это редко. Неправильное дыхание при беге зимой грозит простудой легких и бронхов.
7. Установите расписание. Организм быстро привыкнет к нагрузкам и перестанет им сопротивляться. Выберите комфортное время (утро или вечер).

После пробежки отогрейтесь в теплом помещении, выпейте горячего чая или кофе. Планируйте маршрут так, чтобы он заканчивался неподалеку от дома или кафе. Выбирайте трассу в лесной или парковой зоне. Тренировки при t -20°С и ниже, в сильный снегопад и метель нежелательны.

Физическая подготовка перед бегом зимой

Уделяйте не менее 2 дней в неделю общефизической подготовке. Выберите 6-8 упражнений на разные группы мышц: руки, ноги, пресс, спина. Ведите работу с весом собственного тела, с максимально возможным числом повторений. Для подготовки делайте 3-4 сета с отдыхом в 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте число серий.

Включайте в подготовку тренировки на беговой дорожке в спортзалах или манежах. Это поможет выработать свой темп, скорость бега. Периодически переключайтесь на велотренажеры и беговые лыжи.

Экипировка при беге зимой

Какая одежда нужна при беге зимой? Спортсмену удобно в теплой, но легкой экипировке. Большое количество вещей сковывает движения, – уместнее соблюдать принцип многослойности.

Что нужно для бега на улице зимой:

1. Кроссовки. Выбирайте модели из морозостойких материалов с амортизацией и глубоким протектором. Обувь облегчит бег по затвердевшей заледенелой поверхности, сократит вероятность травм, повысит устойчивость тела. Берите на 5-2 размера больше. Воздушная прослойка сохраняет тепло и не даст замерзнуть. Подошва специальных зимних кроссовок не потрескается и не задубеет от мороза.
2. Термобелье – надевайте первым слоем. Для тренинга подходят модели с низким содержанием шерсти. Они сохранят тепло и отведут влагу. Специальные термоноски подстроятся под температуру тела и предотвратит переувлажнение стоп, это не менее важная часть экипировки для бега зимой на улице.
3. Спортивный костюм. Выбирайте одежду на флисовой подкладке или мембрану. Материалы дадут дополнительный обогрев и не допустят проникновения наружной влаги.
4. Что одеть для бега зимой наверх? Выбирайте куртки из тонкого, легкого, теплого, прочного и стойкого к износу материала – тинсулейта.
5. Шарф и шапка. Отдайте выбор в пользу синтетических материалов, хорошо сохраняющих тепло. Шерсть легко продувается и менее долговечна.

Для защиты рук купите перчатки из флиса или шерсти. Они утеплят, отведут влагу, защитят от ветра. Некоторые модели позволяют пользоваться телефоном.